A 40 glikémiás terhelésű napi étrend összeállítását
segítő tábázatok és tanácsok
| Elfogyasztandó szénhidrátmennyiség | |
|---|---|
| Reggeli: | 10 GL (glikémiás terhelés) |
| Tízórai: | 5GL (glikémiás terhelés) |
| Ebéd: | 10 GL (glikémiás terhelés) |
| Uzsonna: | 5 GL (glikémiás terhelés) |
| Vacsora: | 10 GL (glikémiás terhelés) |
A glikémiás terhelés fenti eloszlásán kívül a következőkre figyeljünk:
Reggelire, ebédre, vacsorára az előírt glikémiás terhelésű szénhidrátok mellé, mindig fogyasszunk bőségesen fehérjét (hús, tojás, hal, sajt, stb.). A zsíroktól nem kell félni, hiszen a fehérjékhez hasonlóan vércukor emelkedést nem okoznak, de fogyasztásukat túlzásba ne vigyük.
Az esszenciális (nélkülözhetetlen) zsírsavak, Omega 9, Omega6, Omega3 különböző magok fogyasztásával megoldhatjuk. Pl: tökmag, dió, napraforgómag, lenmag, mandula, pisztácia, szezámmag, köles, mák, mogyoró.
A magvak glikémiás terhelése alacsony.
| Mennyiség | Glikémiás terhelés | |
|---|---|---|
| Mogyoró | 50g | 1 |
| Kesudió | 50g | 3 |
| Dió | 50g | 1 |
| Mandula | 100g | 1 |
| Mák | 50g | 2 |
| Tökmag | 100g | 1 |
| Pisztácia | 50g | 1 |
Ha müzlit fogyasztana, a fenti magvakból állítsa össze, mert a szárított gyümölcs glikémiás terhelése magas. Ha édes müzlit enne, a tejbe tehet egy kis folyékony sztíviát, vagy xilitet.
Ha a tízóraira, vagy az uzsonnára friss gyümölcsöt fogyasztana, az alábbiakban találja a gyümölcsfajták 5 glikémiás terhelésű adagjait:
| Málna | 200g |
| Eper | 200g |
| Meggy | 200g |
| Grapefruit | (1/2 darab) 200g |
| Körte | 140g |
| Sárgadinnye | 140g |
| Görögdinnye | 140g |
| Szilva | 120g |
| Őszibarack | 110g |
| Sárgabarack | 110g |
| Narancs | 110g |
| Alma | 110g |
| Kivi | 100g |
| Ananász | 75g |
| Szőlő | 70g |
| Mangó | 70g |
| Banán | 50g |
Tejtermékek 5 glikémiás terhelésű mennyiségei:
| Tej | 300ml |
| Joghurt | 300ml |
| Kefir | 320ml |
| Gyümölcsös joghurt | 100ml |
| Tejföl | 300ml |
| Túró | 300g |
| Fagylalt | 1gombóc, 40g |
| "Rizstej" | 100ml |
| "Szójatej" | 180ml |
Kenyérféleségek, pékáruk 5 glikémiás terhelést okozó mennyisége:
| Fehérkenyér, kifli, zsemle | 15g |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 23g |
| Teljes kiőrlésű búzakenyér | 17g |
Ezen mennyiségek csak fél vékony szeletet jelentenek, az alacsony glikémiás terhelésű étrendben a pékáruk mennyiségét csökkenteni kell.
Ha nem tudja a kenyérfogyasztást ennyire lecsökkenteni, ajánlom a csökkentett szénhidráttartalmú pékárukat. Válassza például a csökkentett szénhidráttartalmú cipót (Aldi), vagy a Trend+ Fitt&Well kenyeret (Lidl) melyek szénhidráttartalma 6,4g, szemben a hagyományos kenyérfélék 40-45g-jával. Fehérjetartalmuk magas, 20% feletti, ezért ezekből akár 120g is fogyasztható 5 glikémiás terhelés mellett.
Ebédhez köretek 10 glikémiás terhelésű mennyisége:
A köreteknél a főtt sülyt adom meg, hiszen pl. a száraztészta főzés után 2,5-ször nehezebb lesz.
| Rizs | 70g |
| Durum tészta | 90g |
| Főtt burgonya | 90g |
| Sült burgonya | 60g |
A 10 glikémiás összterhelésű köretekhez mindig fogyasszunk bőségesen fehérjét!
Párolt és leveles zöldségekből készült köretek
Pároláshoz használt leggyakoribb zöldségek: kelbimbó, brokkoli, cukkini, karalábé, karfiol, padlizsán, patiszon, sárgarépa, zöldbab, zöldborsó.
Ezen zöldségekből 3-4 félét érdemes együtt párolni. A párolt zöldségköretek 120g -jának glikémiás terhelése 3-4.
Kerüljük a répát és a zöldborsót, mert e két zöldségnek a többivel azonos mennyiség esetén nagyobb a glikémiás terhelése.
Saláta köretek
Saláta köretekhez használt zöldségek: uborka, paradicsom, paprika, hagyma. Ezen köretek 120 g-jának glikémiás terhelése 2-3.
Leveles zöldségköretek
Leveles zöldségköretekhez használt zöldségek: Kelkáposzta, káposzta (vörös, fehér), jégsaláta, rukkola, madársaláta, bébispenót, Ezen salátákra reszelhetünk sárgarépát 120g leveles zöldségköret glikémiás terhelése 1-2.
Ha a leveles zöldségköretet, vagy salátaköretet leöntjük ecetes lével, melyet folyékony Steviával ízesítünk, glikémiás terhelését csökkenteni tudjuk.
Egyéb köretfajták:
| Mennyiség | Glikémiás terhelés | |
|---|---|---|
| Konzerv, vagy főtt bab | 120g | 8 |
| Konzerv vagy főtt lencse | 120g | 8 |
| Főtt árpagyöngy | 120g | 8 |
| Zöldborsó | 120g | 8 |
Laktató köret ötletek:
Párolt zöldségek 120g-ja mellé fogyaszthatunk 120g babot, vagy 120g lencsét, vagy 120g főtt árpagyöngyöt.
Ugyanígy 120g saláta, vagy 120g leveles zöldségköret mellé választhatunk 120g főtt babot, vagy 120g főtt lencsét, vagy 120 árpagyöngyöt, vagy 120 g zöldborsót.
Az így elkészített köret glikémiás terhelése 10.
A diétába ajánlom beépíteni a DIABELL nevű cukorbetegek étrendjébe illeszkedő bio-árpa italport.