Verzehrbare Kohlenhydratmenge | |
---|---|
Frühstück: | 10 GL (glykämische Belastung) |
Zwischenmahlzeit: | 5GL (glykämische Belastung) |
Mittagessen: | 10 GL (glykämische Belastung) |
Zwischenmahlzeit: | 5 GL (glykämische Belastung) |
Abendessen: | 10 GL (glykämische Belastung) |
Zusätzlich zu der oben genannten Verteilung der glykämischen Belastung muss man noch Folgendes beachten:
Zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen soll man neben den Kohlenhydraten mit den oben genannten glykämischen Belastungen ausreichend an Protein verzehren (Fleisch, Ei, Fisch, Käse, usw.). Man soll keine Angst vor Fette haben, da sie -ähnlich zu Proteinen,- keine Blutzuckererhöhung verursachen. Trotzdem soll man nicht übertreiben.
Die essentielle (unverzichtbare) Fettsäuren, Omega 9, Omega 6 und Omega 3 können wir durch Verzehr von Nüssen decken, wie zum Beispiel: Kürbiskern, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Sesamsamen, Hirse, Mohn, Haselnuss.
Die glykämische Belastung von Nüssen ist niedrig.
Menge | Glykämische Belastung | |
---|---|---|
Haselnuss | 50g | 1 |
Cashewnuss | 50g | 3 |
Walnüsse | 50g | 1 |
Mandeln | 100g | 1 |
Mohn | 50g | 2 |
Kürbiskern | 100g | 1 |
Pistazien | 50g | 1 |
Falls Sie Müsli verzehren möchten, vorbereiten Sie es von den oben genannten Nüssen, da die glykämische Belastung von getrockneten Früchten hoch ist. Wenn Sie süßes Müsli essen möchten, geben Sie ein wenig von flüssiger Stevia oder Xilit in die Milch.
Wenn Sie zu den Zwischenmahlzeiten frisches Obst essen möchten, finden Sie unten die Portionen von Früchten mit einer glykämischen Belastung von 5:
Himbeere | 200g |
Erdbeer | 200g |
Sauerkirsche | 200g |
Grapefruit | (1/2 Stück) 200g |
Birne | 140g |
Melone | 140g |
Wassermelone | 140g |
Pflaume | 120g |
Pfirsich | 110g |
Aprikose | 110g |
Orange | 110g |
Apfel | 110g |
Kiwi | 100g |
Ananas | 75g |
Traube | 70g |
Mango | 70g |
Banane | 50g |
Mengen von Milchprodukten mit einer glykämischen Belastung von 5:
Milch | 300ml |
Joghurt | 300ml |
Kefir | 320ml |
Fruchtjoghurt | 100ml |
Sauerrahm | 300ml |
Topfen | 300g |
Eis | 1 Kugel, 40g |
"Reismilch" | 100ml |
"Soja-Milch" | 180ml |
Mengen von Brot, Backwaren mit einer glykämischen Belastung von 5:
Weißbrot, Kipferl, Semmel | 15g |
Vollkorn Roggenbrot | 23g |
Vollkornbrot | 17g |
Diese Mengen bedeuten nur ein halbes, dünnes Stück Brot. In einer Diät mit einer niedrigen glykämischen Belastung muss man die Mengen von Backwaren senken.
Falls Sie den Brotkonsum so nicht reduzieren können, empfehlen wir Ihnen die Backwaren mit vermindertem Kohlenhydratgehalt. Wählen Sie z.B. den Brotlaib mit reduziertem Kohlenhydratgehalt (Hofer / Aldi), oder das Trend+Fitt&Well Brot (Lidl), deren Kohlenhydratgehalt bei 6,4 g liegt, im Vergleich zu den herkömmlichen Backwaren mit einem Kohlenhydratgehalt von 40-45g. Ihr Proteingehalt ist hoch, über 20%, deswegen kann man sogar 120g davon essen, was eine glykämischen Belastung von 5 bedeutet.
Beilagen zum Mittagessen, mit eine glykämischen Belastung von 10:
Bei den Beilagen wurden die gekochte Gewichte angegeben, da z.B die Nudeln nach dem Kochen 2,5-mal schwerer werden.
Reis | 70g |
Hartweizen Teigwaren | 90g |
Salzkartoffeln | 90g |
Bratkartoffeln | 60g |
Essen Sie neben Beilagen mit einer glykämischen Belastung von 10 viele Proteine!
Beilagen aus gedünsteten- und Blattgemüsen
Meist verwendete Gemüsen zum Dünsten: Rosenkohl, Brokkoli, Zucchini, Kohlrabi, Blumenkohl, Aubergine, Karotte, grüne Bohne, Erbsen.
3-4 Gemüsearten sollen zusammen gedünstet werden. Die glykämische Belastung gedünsteter Gemüsen von 120 g liegt bei 3-4.
Man soll Karotten und Erbsen vermeiden, da diese eine höhere glykämische Belastung haben.
Salatgarnituren
Gemüsen verwendet als Salatgarnituren: Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebeln. Die glykämische Belastung dieser Salate von 120 g liegt bei 2-3.
Blattgemüse Beilagen
Gemüsen verwendet als Blattgemüse Beilagen: Grünkohl, Kraut (rot, weiß), Eisbergsalat, Rukkola, Vogelsalat, Baby-Spinat. Man kann dazu geriebene Karotten geben. Die glykämische Belastung dieser Blattgemüsen von 120 g liegt bei 1-2.
Wenn man die Blattgemüse Beilagen oder die Salatbeilagen mit Essig, der mit flüssiger Stevia abgeschmeckt wurde, abgießt, kann man ihre glykämische Belastung reduzieren.
Sonstige Beilagen:
Menge | Glykämische Belastung | |
---|---|---|
Bohnenkonserven oder gekochte Bohnen | 120g | 8 |
Linsenkonserven oder gekochte Linsen | 120g | 8 |
Gekochtes Gerstel | 120g | 8 |
Grüne Erbsen | 120g | 8 |
Ideen für sättigende Beilagen:
Neben den 120 g gedünsteten Gemüsen kann man 120 g Bohne, 120 g Linse oder 120 g gekochtes Gerstel essen.
Ebenso neben 120 g Salat oder 120 g Blattgemüse kann man 120 g gekochte Bohne, 120 g gekochte Linse, 120 g Gerstel oder 120 g grüne Erbsen wählen.
Die auf dieser Art und Weise vorbereiteten Beilagen haben eine glykämische Belastung von 10.
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